Ако вашият лекар препоръча загуба на тегло, има начини да отслабнете безопасно. За най-ефективен дългосрочен контрол на теглото се препоръчва устойчива загуба на тегло от 0,5 до 1 kg на седмица.
Въпреки това много планове за хранене ви карат да се чувствате гладни или неудовлетворени. Това са основните причини, поради които може да ви е трудно да се придържате към по-здравословна диета.
Не всички диети обаче имат този ефект. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които включват цели храни и нискокалорични диети, са ефективни за отслабване и се придържат по-лесно от други диети.
Ето някои научно обосновани начини за отслабване, които разчитат на здравословно хранене и потенциално по-ниски въглехидрати, за да намалите апетита си, да отслабнете бързо и да подобрите метаболитното си здраве.
1. Намалете приема на рафинирани въглехидрати
Един от начините да отслабнете бързо е да намалите приема на захар и нишесте или въглехидрати. Това може да стане чрез план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати или чрез намаляване на рафинираните въглехидрати и замяната им с пълнозърнести храни.
Когато правите това, нивата на глада ви намаляват и сте склонни да консумирате по-малко калории.
При диета с ниско съдържание на въглехидрати ще използвате изгарянето на натрупаните мазнини вместо въглехидрати за енергия.
Ако решите да ядете по-сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, ще получите повече фибри и ще ги смилате по-бавно. Това ги прави по-засищащи и оставате доволни след хранене.
Проучване от 2020 г. при по-възрастни хора потвърди, че диета с много ниско съдържание на въглехидрати е полезна за загуба на тегло.
Изследванията показват също, че диета с ниско съдържание на въглехидрати може да намали апетита ви, което може да доведе до приема на по-малко калории, без да се налага да ги броите и без да се чувствате гладни.
Моля, имайте предвид, че дългосрочните ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати все още се проучват. Също така може да бъде трудно да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, което може да доведе до връщане към първоначалното ви телесно тегло и по-малко успех в поддържането на здравословно тегло.
Има потенциални недостатъци на диета с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да ви насочат към друг метод. Диетите с намалено съдържание на калории също могат да доведат до загуба на тегло и са по-лесни за спазване за по-дълги периоди от време.
Ако изберете диета, която набляга на пълнозърнести храни, а не на рафинирани въглехидрати, може да имате по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ). Проучване от 2019 г. показва, че високите нива на пълнозърнести храни в диетата корелират с по-нисък ИТМ.
За да определите най-добрия начин да отслабнете, говорете с Вашия лекар.
Заключение:
Намаляването на количеството захар и нишесте или въглехидрати във вашата диета може да помогне за ограничаване на апетита ви, да понижи нивата на инсулин и да доведе до загуба на тегло. Но дългосрочните ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати все още не са известни. Диета с намалено съдържание на калории може да бъде по-устойчива.
2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
Всяко хранене трябва да включва:
- източник на протеини
- източник на мазнини
- зеленчуци
- малка част от сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни
Протеин
Яденето на препоръчаното количество протеин е от съществено значение за поддържане на вашето здраве и мускулна маса, докато отслабвате.
Доказателствата сочат, че консумацията на достатъчно протеин може да подобри кардиометаболичните рискови фактори, апетита и телесното тегло.
Ето как да определите колко трябва да ядете, без да преяждате. Много фактори определят вашите специфични нужди, но като общо правило обикновеният човек се нуждае от:
- 56–91 грама на ден за средностатистически мъж
- 46–75 грама на ден за средната жена
Диетите с достатъчно протеини също могат да помогнат:
- Намаляване на желанието за храна и натрапчивите мисли за храна с 60%
- Намалете наполовина желанието за лека закуска късно вечер
- кара да се чувствате сити
В едно проучване хората на диета с високо съдържание на протеини консумират 441 калории по-малко на ден.
Здравословните източници на протеин включват:
- месо: телешко, пилешко, свинско, агнешко
- Риба и морски дарове: скумрия, херинга, сьомга, пъстърва, скариди и др.
- яйца: яйца с жълтък
- Растителни протеини: боб, леща, елда, киноа, темпе и тофу
Ниско съдържание на въглехидрати и зеленолистни зеленчуци
Не се страхувайте да заредите чинията си със зеленолистни зеленчуци. Те са богати на хранителни вещества и можете да ядете много от тях, без да добавяте калории или въглехидрати.
Ето зеленчуците, които да включите в нисковъглехидратна или нискокалорична диета:
- броколи
- карфиол
- спанак
- домати
- зеле
- Брюкселско зеле
- къдраво зеле
- Манголд
- маруля
- краставица
Здравословни мазнини
Не се страхувайте да ядете мазнини.
Вашето тяло все още се нуждае от здравословни мазнини, независимо какъв хранителен план изберете. Зехтинът и маслото от авокадо са отличен избор, който да включите в диетата си.
Други мазнини, като масло и кокосово масло, трябва да се използват само в умерени количества поради по-високото им съдържание на наситени мазнини.
Заключение:
Всяко хранене трябва да включва източник на протеини, източник на здравословни мазнини, сложни въглехидрати и зеленчуци. Яденето на зеленолистни зеленчуци е чудесен начин да увеличите приема на хранителни вещества, като същевременно намалите приема на калории.
3. Физическа активност
Упражнението, въпреки че не е необходимо за отслабване, може да ви помогне да отслабнете по-бързо. Вдигането на тежести дава особено добри резултати.
Вдигайки тежести, вие изгаряте много калории и предотвратявате бавния метаболизъм, което е често срещан страничен ефект от отслабването.
Опитайте се да ходите на фитнес три до четири пъти седмично, за да вдигате тежести. Ако сте нов във фитнеса, попитайте треньор за съвет. Уверете се, че Вашият лекар също е запознат с всички нови планове за упражнения.
Ако вдигането на тежести не е за вас, правенето на кардио упражнения като ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване е много полезно за загуба на тегло и цялостно здраве.
Както кардиото, така и вдигането на тежести могат да ви помогнат да отслабнете.
Заключение:
Тренировките за съпротива, като вдигане на тежести, са чудесен вариант за отслабване. Ако това не е възможно, кардио упражненията също са ефективни. Изберете това, което ви подхожда.
Какво ще кажете за калориите и контрола на порциите?
Няма нужда да броите калории, ако поддържате много нисък прием на въглехидрати и се придържате към протеини, мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако установите, че не отслабвате, можете да проследите калориите си, за да видите дали това е фактор.
Ако имате калориен дефицит, за да отслабнете, можете да използвате безплатен онлайн калкулатор.
Въведете вашия пол, тегло, височина и ниво на физическа активност. Калкулаторът ще ви каже колко калории трябва да приемате на ден, за да поддържате теглото си, да отслабнете или бързо да отслабнете.
Моля, имайте предвид, че приемането на твърде малко калории може да бъде опасно и по-малко ефективно за отслабване. Стремете се да намалите калориите с устойчиво, здравословно количество, както е препоръчано от Вашия лекар.
Заключение:
Когато се храните на диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, броенето на калории обикновено не е необходимо. Но ако не отслабвате или сте на нискокалорична диета, броенето на калории може да ви помогне.
9 съвета за отслабване
Ето още 9 съвета как да отслабнете по-бързо:
- Яжте богата на протеини закуска. Яденето на закуска с високо съдържание на протеини може да помогне за намаляване на апетита за храна и да намали приема на калории през целия ден.
- Избягвайте подсладени напитки и плодови сокове. Празните калории от захарта не са полезни за тялото ви и могат да попречат на загубата на тегло.
- Пийте вода преди хранене. Едно проучване установи, че пиенето на вода преди хранене намалява приема на калории и може да бъде ефективно за контрол на теглото.
- Изберете храни, които ви помагат да отслабнете. Някои храни са по-добри за отслабване от други. Изберете пълнозърнести, богати на хранителни вещества храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци и плодове и пълнозърнести храни, както и мазна риба.
- Яжте разтворими фибри. Изследванията показват, че разтворимите фибри могат да насърчат загубата на тегло. Добавките с фибри като глюкоманан също могат да помогнат.
- Пийте кафе или чай. Консумацията на кофеин може да ускори метаболизма ви.
- Базирайте диетата си на цели храни. Те са по-здравословни, по-засищащи и много по-малко вероятно да причинят преяждане от преработените храни.
- Яжте бавно. Бързото хранене може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето, докато бавното хранене ви кара да се чувствате по-сити и повишава нивата на хормоните за отслабване.
- Осигурете си достатъчно сън. Сънят е важен по много причини, а лошият сън е един от най-големите рискови фактори за наддаване на тегло.
Заключение:
Яденето на цели храни с високо съдържание на протеини, разтворими фибри и по-малко захар може да ви помогне да отслабнете. Не забравяйте да спите добре.
Примери за ястия за бързо отслабване
Тези примерни планове за хранене са с ниско съдържание на въглехидрати и ограничават приема на въглехидрати до 20-50 грама на ден. Всяко хранене трябва да съдържа протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.
Ако предпочитате да отслабнете, докато все още ядете сложни въглехидрати, добавете здравословни пълнозърнести храни към вашата диета, като например:
- киноа
- цели овесени ядки
- пълнозърнеста пшеница и продукти на нейна основа
- трици
- ръж
- ечемик
Идеи за закуска
- поширано яйце с резени авокадо и горски плодове
- пай със спанак, гъби и фета без кори
- зелено смути със спанак, авокадо, ядково мляко и извара
- неподсладено гръцко кисело мляко с горски плодове и бадеми
Идеи за обяд
- пушена сьомга с гарнитура от авокадо и аспержи
- зелена салата с пържено пиле, черен боб, червени чушки и салца
- салата от кейл и спанак с гриловано тофу, нахут и гуакамоле
- сандвич с бекон, маруля и домат, плюс целина и фъстъчено масло
Идеи за вечеря
- салата енчилада с пиле, чушка, манго, авокадо и подправки
- гювеч от пуешка кайма с гъби, лук, чушка и сирене
- салата антипасто с бял боб, аспержи, краставици, зехтин и пармезан
- Печен карфиол с темпе, брюкселско зеле и кедрови ядки
- сьомга, запечена с джинджифил, сусамово масло и пържени тиквички
Идеи за закуски
- хумус от карфиол и зеленчуци
- здравословно домашно мюсли с ядки и сушени плодове
- чипс от зеле
- извара с канела и ленено семе
- пикантен пържен нахут
- печени тиквени семки
- задушено едамаме
- ягода и бри
Колко бързо можете да отслабнете?
През първата седмица от диетата можете да отслабнете с 2,3-4,5 кг, а понякога и повече, а след това да отслабвате последователно. Първата седмица обикновено е загуба на мазнини и вода.
Ако сте нов в диетата, загубата на тегло може да се случи по-бързо. Колкото повече излишни килограми имате, толкова по-бързо ще отслабнете.
Освен ако вашият лекар не е посъветвал друго, загубата на 0,5 до 1 кг на седмица обикновено е безопасно количество. Ако се опитвате да отслабнете по-бързо, говорете с Вашия лекар за безопасно ниво на намаляване на калориите.
Освен загуба на тегло, диета с ниско съдържание на въглехидрати може да подобри здравето ви по няколко начина, въпреки че дългосрочните ефекти все още не са известни:
- Кръвната захар има тенденция да спада значително при диети с ниско съдържание на въглехидрати
- triglyceride levels decrease
- Decreases LDL (bad) cholesterol levels
- blood pressure improves significantly
Други видове диети, които намаляват приема на калории и увеличават приема на цели храни, също са свързани с подобрени метаболитни маркери и по-бавно стареене.
В крайна сметка може да намерите по-балансирана и по-устойчива диета, която включва сложни въглехидрати.
Заключение:
Значително тегло може да се загуби бързо при диета с ниско съдържание на въглехидрати или калории, но скоростта варира от човек на човек. Цялостната загуба на тегло може да подобри някои здравословни показатели, като нивата на кръвната захар и холестерола.
Нека обобщим
Като намалите приема на въглехидрати или замените рафинираните въглехидрати със сложни въглехидрати, има вероятност да изпитате намаляване на апетита и глада. Това се отнася до основните причини, поради които често е трудно да се поддържа план за отслабване.
Със здравословен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати или калории можете да ядете здравословни храни, за да се наситите и въпреки това да загубите значителни количества мазнини.
Първоначалното намаляване на водното тегло може да доведе до загуба на тегло в рамките на няколко дни. Burning fat takes longer.